Małgorzata Furtak

Wpływ siedzącego trybu życia na nasze zdrowie

I siedzimy i nic się nie dzieje… i siedzimy i nic się nie dzieje…
Tak minutami, godzinami, latami siedzimy przy biurku, z otwartymi tysiącami okien w przeglądarce, wytrwale walcząc z deadline’ami.
Czy aby na pewno nic, a nic się nie dzieje? Co ta zasiedziała postawa powoduje? Czy coś zmienia w naszym ciele i umyśle?
Jaki jest wpływ siedzącego trybu życia na nasze zdrowie?

Siedzący tryb życia wczoraj i dziś

Dziecko i kot siedzące na drewnianym tarasie. Symbol zmiany cywilizacyjnej w homo sedentarius.

Trzeba w końcu stawić czoła prawdzie.

Jesteśmy mniej aktywni niż nasi przodkowie. Na przestrzeni 200 lat zmieniliśmy się z wytrwałych rolników, z zamiłowaniem do ziemi i aktywności fizycznej w… rasowych „kanapowców”. Metamorfoza  przeszła niemal niezauważalnie. Z homo sapiens przeistoczyliśmy się w homo sedentariusa – człowieka siedzącego, korzystającego z luksusowych obietnic industrialnego świata.

Jeśli dłużej zastanowimy się nad tematem, to na krześle spędzamy większość swego dorosłego życia. W kinie, w Lublinie, w metrze i w swetrze siedzimy bez ustanku. Podczas nauki, odpoczynku, oczekiwania, a nawet sportu, czy jeżdżenia rowerem – wszędzie pojawia się tak niesprzyjająca dla naszego kręgosłupa postawa. Wydaje się, że nie możemy i już nie potrafimy odkleić się od krzesła, które stało się dobrem niezaprzeczalnym i koniecznym.

Trzeba jednak spojrzeć racjonalnie na zagadnienie i zastanowić się, z jakim wpływem siedzącego trybu życia przyjdzie nam się zmierzyć?

Spoglądając w przyszłość – o siedzącym trybie życia

Zastanawiając się nad wpływem siedzącego trybu życia, możemy przyjrzeć się pracy Williama Highama. Futurysta na podstawie raportu firmy Fellows o wpływie pracy biurowej na zdrowie i samopoczucie pracowników, stworzył dość nietypową rzeźbę współczesności.

Emma, lalka postury dorosłej kobiety, ma nas przestrzec przed długotrwałym spędzaniem czasu przed monitorem. Wyobraźnia zaniosła projektantów w dość ekstremalne miejsce – manekin pokazuje bowiem skutki siedzącego trybu pracy dla człowieka. W związku z tym Emma, niczym dromader, szczyci się pokaźnym garbem, ma podpuchnięte oczy, nos, a nogi jak wykute z betonu. Jej skóra, w wyniku ekspozycji na promieniowanie i suche powietrze odchodzi płatami od ciała. Tak właśnie, na przestrzeni 20 lat wyobrażają sobie nas pracownicy Fellowes Brands.

Dodają jednak z optymizmem, że zawsze mamy pole do reagowania. 

Siedzący tryb życia – statystyki

Badania porównawcze z 2010 wskazują, że 23% dorosłych oraz 81% nastolatków (w wieku 11-17 lat) nie wypełnia zaleceń WHO odnoszących się do aktywności fizycznej. Poziom może różnić się w zależności od poziomu rozwoju ekonomicznego kraju. W państwach o wysokim PKB wskaźniki nieaktywności fizycznej są wyższe ponad dwukrotnie od wskaźników w państwach biedniejszych. Zatem najwyższy poziom nieaktywności obserwujemy w Ameryce Łacińskiej, Wyspach Karaibskich, i krajach zachodnich, a najniższy we Wschodniej i Południowo-Wschodniej Azji.

Według danych z 2016 roku, na całym świecie około 28% osób  (1.4 bilion) nie podejmuje wystarczającego wysiłku fizycznego, aby zapobiegać najbardziej powszechnym chorobom, zadbać o swoje zdrowie psychiczne, samopoczucie i dobrobyt. 

Wpływ siedzącego życia na nasze zdrowie

Czy zamienimy się jednak w Emmę, po niewinnych minutach spędzonych nad artykułem?

W postawie siedzącej spędzamy od 3 (rolnicy) do 15 godzin dziennie (pracownicy biurowi). W różnych źródłach podaje się natomiast, że siedzenie może być dla nas bardziej szkodliwe niż palenie papierosów.

Ludzie są przystosowani fizjologicznie do utrzymywania pozycji stojącej, a nawet biegu. W końcu pochodzimy od łowców, zdobywców, szybko reagujących na zmieniające się warunki. W sytuacji, gdy zamiłowanie do fotela zdominowało nasze życie, możemy obserwować szereg bardzo dotkliwych konsekwencji na każdy z układów naszego ciała.

Weźmy pod lupę kilka z nich. 

Wypływ siedzącego trybu życia na układ ruchu

Przygarbiony mężczyzna siedzący przy biurku. Wpływ siedzącego trybu życia na układ ruchu.

Brak aktywności znacząco przyspiesza proces starzenia się naszego ciała, a także stoi u źródeł około 35 chorób cywilizacyjnych. Siedzenie i przybrana na krześle postawa łączy się z powstawaniem wielu nieprawidłowości i zwyrodnień. Ponieważ nasze plecy zazwyczaj są pochylone lekko do przodu, wygięte w łuk, w dłuższej perspektywie staną się idealnym powodem do wizyt u fizjoterapeuty.

Kto z nas nie narzekał na bóle odcinka lędźwiowego po wytrwałym stukaniu w klawiaturę?

Warto również wspomnieć, że długotrwałe pozostawanie w takiej pozycji obniża się gęstość kości, co przyczynia się do rozwoju takich chorób jak osteoporoza. Podobnie, nie można także zapomnieć o trwałych zmianach w krzywiznach kręgosłupa, które nie sprzyjają budowaniu sylwetki modela czy modelki.  

Wpływ siedzącego trybu życia na układ krwionośny

Siedzenie niekorzystnie wpływa również na nasze serce. U osób prowadzących siedzący tryb życia obserwujemy zwiększone ryzyko chorób naczyniowo-krwionośnych. Związane jest to ze zmniejszonym poziomem elastyczności żył i tętnic, co za tym idzie ich mniejszą sprawnością. Ponadto, przez nieprawidłowe wzorce jedzenia możemy również budować niekorzystną warstwę cholesterolu w żyłach.

Wpływ siedzącego trybu życia na układ trawienny

Badania dowodzą, że kiedy miło siedzimy przed kolorowym ekranem, wzrasta nasz apetyt. Innymi słowy, mamy „chomikowe zachcianki”. Jemy więcej, tłuściej i bardziej kalorycznie. Szczególnie upodobaliśmy sobie niezdrowe przekąski typu chipsy i słodycze. Ponadto większa ilość czasu spędzona na krześle zwiększa ryzyko cukrzycy. 

Wpływ siedzącego trybu życia na układ nerwowy

Zanim przejdziemy dalej, chciałabym zaprosić was do udziału w eksperymencie.

Stańcie na szerzej rozstawionych nogach i wyciągnijcie ręce wysoko wprost do nieba (lub sufitu),  następnie usiądźcie w swojej ulubionej pozycji na krześle lub sofie. 

Zrobione?

No to odpowiedzcie teraz sobie na pytanie. Która postawa sprawia, że macie więcej energii i motywacji do działania?

Ciało i umysł są bezpośrednio związane. Siedząc często mamy skłonność do przyjmowania postawy zamkniętej, w której ograniczamy swoją mobilność i recepcje bodźców. Nasz nastrój jest obniżony, a funkcje intelektualne ograniczone. Podobnie, wykazano również związek pomiędzy powstawaniem tak ciężkich schorzeń, jak depresja, a siedzącym trybem codziennego funkcjonowania.

Wydawałoby się, że od siedzenia głowa nie boli, a jednak. Wpływ niskiej mobilności naszych mięśni na nasze zdrowie może być poważny.

Co zatem możemy zrobić, aby walczyć z negatywnymi skutkami tego faktu?

Siedzący tryb życia – profilaktyka

Bądź aktywny 

Jeśli siedzenie jest takie groźne, to może warto wybrać się na mały urlop, przemierzając szlaki górskie? Owszem ruch to zdrowie, ale nie tylko od święta czy urlopu. Przede wszystkim zaplanuj swój ruch tu i teraz.

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła jakiś czas temu, że już 30 minut codziennego wzmożonego wysiłku, pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Niektórzy z badaczy proponują nawet godzinę. Ważne, aby nasze tętno wynosiło podczas tej aktywności powyżej 120 uderzeń serca na minutę.

Rób przerwy

Postawmy też na strategiczne planowanie pracy – czyli dobra herbata idealnym pretekstem na ruszenie się od biurka. Państwowa Inspekcja Pracy zaleca 5 minut przerwy po każdej godzinie pracy. Taka przerwa może zdziałać cuda również podczas oglądania seriali, czy ulubionych vlogów. Godna uwagi jest też prawidłowa postawa, która może zapobiec sięganiu po tabletki przeciwbólowe z powodu nadwyrężonych pleców.

Patrząc mniej naukowo, należałoby po prostu zaaplikować sobie codzienny krótki spacer. Opatentowano szereg aplikacji, które przypominają nam o zaczerpnięciu świeżego powietrza lub proponują kilka ćwiczeń rozciągających. W szczególnych przypadkach warto posiłkować się również odpowiednim wyposażeniem miejsca pracy – np. zainwestować w stojące biurko, szczególnie polecane dla tych, którzy narzekają na bóle w okolicach lędźwiowych. 

Zadbaj o dietę

W obliczu ograniczonej mobilności ilość zapotrzebowania na kalorie i wysoko nasycone tłuszczowe produkty zmienia się. Zadbajmy, więc o to, co wrzucamy do żołądka. Kubki kawy znikają niepostrzeżenie podczas intensywnej pracy? Opakowanie chipsów jest puste po zaledwie 10 minutach kolejnego seansu filmowego?

Przeciwnie – redukuj, nie kupuj, zrób w domu. Zamiast chipsów – domowe frytki z piekarnika, zamiast podjadania – regularne przerwy na sałatki i ciepłe napoje daleko od ekranu. Proste rozwiązania, które leczą ciało i umysł. 

Wzmacniaj organizm

Kobieta wykonująca ćwiczenia rozciągające. Wzmacnianie organizmu.

Gama aktywności fizycznych wpływających holistyczne na nasze ciało jest niezwykle szeroka. Do szczególnie polecanych można zaliczyć jogę, która rozciąga, skupia się na budowaniu mięśni głębokich, uelastycznianiu ciała i usprawnianiu stawów. Nie należy zapomnieć o jej zbawiennym wpływie na psychikę i redukcję stresu.

Kolejnym polecanym dla zbudowania warstwy ochronnej sportem jest pływanie – dobre szczególnie dla osób z różnego rodzaju zwyrodnieniami kręgosłupa. Prawidłową postawę buduje także skupienie na rozwoju mięśni głębokich. W związku z tym wszelkie formy aerobiku i pracy z naszym brzuchem pozwolą nam wspomóc nasze plecy w codziennych zmaganiach. 

Znajdź motywacje

Wszystko brzmi banalnie – ale jak się ruszyć z miejsca, kiedy terminy alarmują? Odważ się wyjść ze swojej strefy komfortu. Zainstaluj aplikacje przypominającą o codziennych spacerach. Zrób sobie cotygodniowe wyzwanie, do którego zaprosisz kolegów czy rodzinę. Mierz się sam ze sobą. Znajdź taką aktywność, która najbardziej Ci odpowiada – nie każdy urodził się Korzeniowskim.

A może muzyka? Niektórych w rytm naturalnego podrygiwania wprawia jedynie dobry bit. Nasza ulubiona piosenka pomoże nam przerwać na chwile wciągającą pracę i zrobić kilka przysiadów, czy zatańczyć improwizowany układ choreograficzny.

Każdy ma własną motywację. Jaka jest Twoja?

Jakie ty znasz sposoby na przeciwdziałanie negatywnym konsekwencjom siedzącego trybu życia?

Podziel się w komentarzu!

Źródła:

  1. Maciej Stuhr “Rozmowa Telefoniczna”
  2. Lethal sitting. Homo sedentarius
  3. Bratanki “W kinie, w Lublinie”
  4. Sedentary lifstyle – report
  5. Emma Behavioral Futurist
  6. WHO reports
  7. Sedentary work, low physical job demand, and obesity
  8. Brown bears as a comparision model for sedentary lifestyle
  9. Arterial stiffness and sedentary lifestyle: Role of oxidative stress.
  10. Sedentary behaviour in 13-y-olds
  11. Sedentary life style – metabolic and cardiovascular deseases
  12. Lethal sitting – homo sedentarius
  13. Siedzący tryb życia zagrożeniem dla zdrowia
  14. WHO – physical activity
  15. PIP ergonomia pracy

O autorze:

Małgorzata Furtak

Ciekawska dusza szukająca wrażeń. Spacermistrz doskonały po ścieżkach życia. Z zawodu korposzczur, z zamiłowania społecznik. W wolnych chwilach czyta, pisze lub coś tworzy.

1 Comment

  1. Avatar

    Organizm czlowieka przez tysiace lat ewolucji przyzwyczajal sie do ponoszenia obciazen fizycznych. Ich brak destrukcyjnie wplywa na funkcjonowanie organizmu. Jest jedna z glownych przyczyn nasilenia sie wystepowania chorob cywilizacyjnych i pogarszania jakosci zycia wspolczesnego czlowieka. Mnoza sie problemy z kregoslupem, zwyrodnienia jego dolnego odcinka prowadzace do chronicznych bolow krzyza, zaokraglone plecy. Coraz powszechniejsze sa przypadki nadwagi i otylosci. Powstaja zaburzenia przeplywu krwi, zylaki i hemoroidy. Siedzacy tryb zycia sprzyja chorobom ukladu krazenia, cukrzycy typu 2, zaburzeniom w skladzie tkanki kostnej. Brak stymulacji organizmu prowadzi tez do zaburzen natury psychicznej, ktore z kolei rodza problemy spoleczne. Stan ten jest wezwaniem kazdego czlowieka do podjecia profilaktycznej troski o zdrowie. Najprostszym remedium na wymienione bolaczki jest aktywnosc fizyczna, dostosowana do osobniczych potrzeb i mozliwosci.

    Reply

Trackbacks/Pingbacks

  1. Siedzący tryb życia - jak z nim walczyć? - Maraton Pomysłów Społecznych - […] Chcecie dowiedzieć się jeszcze więcej na temat wpływu siedzącego trybu życia na nasze zdrowie? Interesują was inne sposoby na…

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Pin It on Pinterest

Share This